Prof. Dr. Vinicius B. Hirota, coordenador do curso de Educação Física do Unianchieta
A caminhada é uma atividade física que pode ser praticada nos parques e nas ruas de sua cidade e que não requer muitos instrumentos para que você consiga desenvolvê-la, pois basta uma roupa leve, um tênis adequado e aquela boa vontade e disposição. Neste texto, destacamos algumas variáveis de fácil controle para você elevar o seu nível de condicionamento físico e começar a correr. Antes disso, é preciso lembrar que, antes ou durante a prática de alguma atividade física, o ideal é consultar um médico e verificar o seu estado de saúde, além de consultar um profissional de Educação Física para o monitoramento de seu desempenho.
Isto feito, vamos lá! Quando começamos a caminhar, pensamos na quantidade de metros ou no percurso que potencialmente conseguiríamos percorrer. Atualmente, alguns parques possuem um percurso demarcado com metragem, o que pode auxiliar principalmente os iniciantes, então fique atento. Outro item sobre o qual pensamos é no tempo em que vamos passar caminhando. Por isso, aqui vão outras dicas:
Se você é sedentário e vai começar a caminhar
procure locais planos, sem muitas subidas ou descidas, pois, invariavelmente, caminhar em um local plano vai ajudá-lo a manter a estabilidade durante o exercício, sem muita sobrecarga. Afinal, nestes primeiros passos estamos preocupados com o “volume” da atividade física.
O tempo ideal de caminhada
Quando falamos em atividade física para pessoas sedentárias ou que estão em seus primeiros passos na caminhada, o ideal é determinar o limite subjetivo de esforço. Procure definir o tempo de caminhada, como 10 minutos contínuos no primeiro dia e, desse ponto em diante, você pode aumentar o tempo de 30 segundos a 1 minuto por dia, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Desta maneira, seu treinamento seria:
Dia 1: caminhada contínua de 10 minutos;
Dia 2: caminhada contínua de 11 minutos;
Dia 3: caminhada contínua de 12 minutos.
Observando o exemplo anterior, caso você caminhe às segundas (dia 1), quartas (dia 2) e sextas-feiras (dia 3), em uma semana teremos um aumento de 20% de volume de caminhada. Na figura a seguir podemos observar a evolução semanal do tempo de caminhada (volume), o que potencializa o condicionamento físico:
Figura 1: Evolução do tempo de caminhada a cada dia, durante 4 semanas.
Pensando desta forma, aumentaríamos gradativamente o volume da atividade física e ainda teríamos um intervalo de descanso entre os dias de treino, o famoso day off. Vale esclarecer também que os minutos acrescentados podem variar à medida que seu condicionamento físico se eleve, portanto, fique atento à duração de sua caminhada.
Quantidade de voltas
Outra possibilidade que destacamos é a quantidade de voltas. Se a metragem for a sua forma de controle da caminhada, seria pertinente caminhar 1 volta no primeiro dia (segunda-feira), 1½ no segundo dia (quarta-feira), 2 voltas no terceiro dia (sexta-feira) e assim por diante, até conseguir aumentar significativamente o número de voltas.
Nos próximos passos de como potencializar a sua caminhada, trataremos do aumento de intensidade e destacaremos meios, como atividades intervaladas, para melhorar seu desempenho.
Não se esqueça de que a caminhada é uma excelente atividade física, pois eleva o condicionamento físico e fortalece a musculatura, além de melhorar os indicativos de saúde, como controle da pressão arterial, do triglicéride, do aumento de peso corporal, e prevenir contra complicações cardiovasculares. Por isso, caminhe, hidrate-se e sorria. Praticar atividade física é o melhor remédio!
